美丽芭蕾：拉伸

Mary Helen：美丽芭蕾

练芭蕾时必须要始终收紧腹部，每一次把腹部肌肉收进去，都是在锻炼腹部。记住不是耸肩猫腰或往下沉，无论在做什么锻炼，都必须要让上身和胸部挺拔起来，同时透过腹中、腹侧以及核心肌肉，从深处好好发力，让那深深的酸痛感贯彻腹中。其实松懈地做这些锻炼同样简单，例如放松腹部，让它鼓起来，但那样你就不会感觉身体有任何变化。

拉伸的意义在于通过锻炼拉长肌肉，并且放松及释放肌肉，所以我们要聚焦在塑形和收紧的区域。拉伸得越频繁，柔韧度就越好，动作范围也越广。大腿内侧是任何舞者锻炼的重要部分，把一条腿伸到一侧，收紧腹部，抬起手弯过去，就这样下压，打开臀部和大腿内侧。接下来换边，两边都要做，抬起手弯过去，就这样往侧边下弯，在拉伸过程中放松。

总是紧绷的区域是臀部的前侧和大腿，所以在垫子上半侧卧，收紧腹部，抬起这条腿，弯曲膝盖，把腿往后收，让脚后跟贴着臀部，去打开股四头肌。这跟站着的拉伸动作很相似，躺在垫子上就能很好地释放肌肉。

接着弯曲膝盖，把腿伸直抬起，尽量让膝盖绷直，举起手拉着腿贴向躯干。如果你正在练习劈叉开胯，可以试着把手放在脚的下方，把它往后拉，这也是很好的准备动作，这能增加动作范围。接着转过来，拉伸另一边以求平衡。